Knowledges
ลดน้ำหนักด้วยเคล็ดลับนาฬิกาชีวิต
สูตรการลดน้ำหนักแบบ Circadian Intermittent Fasting
จากการการศึกษาวิจัยพบว่าการทำ IF นั้น ได้ผลในเรื่องของการลดน้ำหนัก ลดการเกิดเบาหวานประเภทที่สอง ลดไขมันในเลือด มีชีวิตยืนยาวขึ้นและอีกหลายสารพัดประโยชน์ เเต่การทำ IF ในแบบดั้งเดิม มักไม่ค่อยกำหนดเวลาในการกินและอดอาหารของแต่ละวัน อย่างเช่นสูตร 16/8 คือให้กินอาหารภายใน 8 ชั่วโมงของวัน และอดอาหารให้ได้ 16 ชั่วโมงของวัน ดังนั้น จึงทำให้เกิดสูตรการลดน้ำหนักแบบ Circadian Intermittent Fasting ตามนาฬิกาชีวิตนั้น มีความต่างออกไป ซึ่งปัจจุบัน กำลังได้รับความสนใจในต่างประเทศค่ะ
Circadian Rhythm
ในมนุษย์เราจะมีสิ่งที่เรียกว่า Circadian Rhythm คล้ายๆกับนาฬิกาของร่างกาย ที่ถูกควบคุมโดยสมอง และสั่งการไปยังส่วนต่างๆของร่างกาย โดยปัจจัยที่กำหนด Circadian Rhythm นี้ ก็คือแสง
ร่างกายของมนุษย์เราถูกออกแบบมาอย่างชาญฉลาดและเป็นธรรมชาติ เมื่อถึงเวลากลางคืนก็เป็นเวลาที่ต้องพักผ่อน ร่างกายก็จะมีระบบเผาผลาญ หรือระบบการทำงานต่างๆช้าลง ขณะที่เวลากลางวันกระบวนการเหล่านี้ก็จะถูกเร่งขึ้น
การทานอาหารโดยเฉพาะมื้อหนักก่อนนอน มีผลทำให้ประสิทธิภาพการนอนแย่ลง และอาจทำให้คุณมีปัญหาปวดท้องได้ มีการศึกษาในต่างประเทศหลายการศึกษาพบว่า ผู้ที่ทำงานกะกลางคืนพบว่ามีอุบัติการณ์การเกิดโรคของเบาหวานและโรคอ้วนสูงกว่าคนที่ทำงานตามเวลาปกติ
หลัก 3 ข้อในการทำ Circadian Intermittent Fasting
- กินอาหารตามพระอาทิตย์ คือจำกัดการทานอาหารให้อยู่ในช่วง 8-10 ชั่วโมงต่อวัน และอดอาหาร 14-16 ชั่วโมงต่อวัน โดยอาจเริ่มกินอาหารได้ตั้งแต่เช้าตามเวลาของการตื่นนอนซึ่งถือว่าเป็นไปตามนาฬิกาชีวิต และให้จบการกินอาหารก่อนพระอาทิตย์ตกดินโดยมื้อสุดท้ายไม่ควรเกิน 6 โมงเย็น เช่นสูตร 16/8 คือทานอาหาร 8 ชั่วโมงต่อวันเช่น เริ่มทาน 9 โมงเช้าถึง 5 โมงเย็น เป็นต้น
- ในช่วงเวลาการกินอาหาร ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง แป้งขาว และไขมันสูง ไม่ทานมากจนเกินไป เน้นอาหารมื้อเช้าและกลางวัน ส่วนมือเย็นทานแต่น้อย ถ้าจะให้ดีที่สุด 75% ของอาหารทั้งหมดที่ทานให้อยู่ในช่วงก่อนบ่าย 3 โมง
- เมื่อร่างกายเข้าสู่ช่วงอดอาหาร หลังพระอาทิตย์ตก ห้ามกินอาหารอื่นๆหรือน้ำชนิดต่างๆที่ให้พลังงาน ให้ดื่มแค่เฉพาะน้ำเปล่าเท่านั้น เพื่อให้ร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานได้อย่างเต็มที่
Circadian Intermittent Fasting จะเป็นวิธีการลดน้ำหนัก ที่ไม่ใช่การงดอาหารบางมื้อ แต่เป็นการทานอาหารตามช่วงเวลาที่ร่างกายต้องการ และไม่ทานในช่วงที่ร่างกายไม่ต้องใช้พลังงาน ซึ่งเป็นไปตามนาฬิกาชีวิตนั่นเอง
อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีโรคประจำตัวบางอย่าง เช่น โรคกระเพาะ โรคเบาหวาน โรคที่มีความผิดปกติทางด้านการกินอาหาร โรคเรื้อรังอื่นๆ รวมถึงสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการทำ Circadian Intermittent Fasting หรือการทำ fasting รูปแบบอื่นๆค่ะ
ขอขอบคุณข้อมูลจากแพทย์หญิงอาริสา เเก้วเกษค่ะ
